Tristeza otoñal – cómo superarla cuando anochece a las seis

Llega el último domingo de octubre, cambian la hora y el lunes sales del trabajo de noche cerrada. Son las seis y cuarto. Tenías pensado ir al gimnasio, llamar a una amiga y hacer por fin ese trámite pendiente, pero todo eso parece ahora el plan de otra persona con más energía que tú. Llegas a casa, te tiras en el sofá con la manta y el móvil, y cuando miras el reloj ya es hora de cenar.

Una semana así no pasa nada. Dos meses así y el otoño se ha comido una cuarta parte de tu año. Lo bueno es que la tristeza otoñal tiene causas bastante corrientes, y casi todas responden a cambios igual de corrientes. A continuación verás qué cambiar, en qué orden y cómo saber cuándo el problema ya no es cosa de la estación.

Qué es la tristeza otoñal

«Tristeza otoñal» es una expresión de la calle, igual que «astenia otoñal» o «bajón de otoño». Ningún médico la va a escribir en un informe. La usamos para un conjunto de sensaciones conocidas: cuesta más levantarse, a media tarde entra un sueño terrible, apetecen el pan y el dulce, se cancelan planes con más facilidad y lo que normalmente te gusta sabe a poco.

Se juntan varios cambios pequeños.

• Menos luz. El reloj interno del cuerpo se ajusta con la luz, sobre todo con la de la mañana. Si te levantas a oscuras, vas al trabajo a oscuras y pasas el día bajo fluorescentes, el reloj no tiene a qué agarrarse.
• Sueño confundido. La oscuridad le indica al cuerpo que produzca melatonina, la hormona que prepara el sueño. Cuando oscurece a las seis, la somnolencia llega pronto y aun así te duermes tarde.
• Menos movimiento. En verano caminas sin proponértelo. En otoño el recorrido se reduce a casa, metro o coche, oficina y vuelta.
• Menos gente. Nadie cancela nada. Sencillamente dejan de proponerse las cañas en la terraza y el paseo después de cenar.

Tristeza otoñal o trastorno afectivo estacional

Este apartado va antes de los consejos a propósito. Los paseos y las rutinas ayudan con un bajón estacional corriente. En una depresión pueden acompañar al tratamiento, pero no lo sustituyen.

El bajón de temporada tiene una versión clínica: el trastorno afectivo estacional. Lo describió en 1984 el psiquiatra Norman Rosenthal junto con sus colegas. Es un diagnóstico de verdad, lo hace un médico y se trata con seguimiento médico.

Primero, la luz

Lo que ha cambiado en otoño es la cantidad de luz, así que eso es lo primero que hay que recuperar.

Sal a la calle antes de media tarde. Incluso un cielo nublado a mediodía da mucha más luz que cualquier habitación de tu casa o de la oficina. Con veinte o treinta minutos el cuerpo recibe una señal clara de que es de día. Formas fáciles de conseguirlo: bajarte una parada antes, tomar el café de media mañana en una terraza en vez de en la máquina, hacer la primera llamada del día caminando con auriculares.

Lleva la mesa a la ventana. Si trabajas al fondo de la habitación, cámbiate durante los meses oscuros. En casa son diez minutos. En la oficina es una conversación.

Sube la persiana en cuanto te levantes. Y enciende todas las luces del techo mientras te preparas. Una mañana a media luz con la bombilla de la cocina alarga la noche una hora más.

Por la noche, al revés. Una hora antes de acostarte apaga las luces fuertes y deja lámparas cálidas. En verano el sol marca la frontera entre «activo» y «bajando el ritmo». En otoño tienes que marcarla tú.

Cuida el horario de sueño

La trampa clásica del otoño es esta. Te quedas dormido en el sofá a las ocho, te despiertas a las diez peor que antes y luego das vueltas en la cama hasta las dos. El despertador suena a oscuras y vuelta a empezar.

Lo que la rompe:

1. Una hora de levantarse, los siete días. De levantarse, no de acostarse. No puedes dormirte por obligación, pero sí levantarte. A los pocos días el sueño empieza a llegar solo a su hora.
2. Nada de siestas al anochecer. La siesta corta después de comer, de unos veinte minutos, hace poco daño. La cabezada de hora y media a las siete de la tarde te roba la noche.
3. Fines de semana con poco margen. Dormir hasta la una el sábado equivale a volar a otro huso horario y volver para el lunes. Una hora de diferencia con los días laborables es un límite razonable.
4. Una última hora tranquila. La pantalla brillante pegada a la cara y el correo del trabajo retrasan el sueño. No hacen falta velas ni un libro en papel. Basta con terminar antes lo que te altera.

Muévete sin hazañas

El error más frecuente del otoño con el ejercicio es apuntarse al gimnasio y prometerse cuatro sesiones por semana. Cuando ir a comprar el pan ya supone un esfuerzo, ese plan dura hasta la primera sesión perdida y después añade culpa al bajón.

Para los meses oscuros sirve otro listón: moverse todos los días, un poco. Veinte minutos caminando cuentan. Diez minutos de estiramientos en el salón cuentan. Subir a casa por las escaleras cuenta.

Recorta el plan del día

La lista de diez tareas del verano se convierte en noviembre en un recordatorio diario de que no llegas. Tienes menos energía y la misma lista. De esa diferencia nace la sensación constante de ir con retraso.

Resulta más tranquilo y más honrado aceptar la estación y rehacer el plan.

• Tres tareas al día. Una principal y dos menores. El resto va a una lista aparte de «si sobran fuerzas», por la que está prohibido sentirse mal.
• La tarea principal, con luz. La mayoría de la gente piensa con más claridad antes de comer, y en otoño la diferencia con la tarde se nota todavía más. Lo difícil primero. Los correos y el papeleo, para cuando oscurece.
• Bloques cortos. Cuando no consigues arrancar, acuerda contigo veinticinco minutos con temporizador. Empezar veinticinco minutos es mucho más fácil que «sentarse a terminar el informe».
• Un final de jornada visible. A oscuras el trabajo se alarga hasta la noche porque la tarde ya parece perdida. Pon una hora de cerrar el portátil y decide qué viene justo después.

Dos o tres hábitos ancla

Un ancla es una acción pequeña que ocurre a la misma hora todos los días, tengas el ánimo que tengas. Cuando la rutina del verano se ha deshecho, las anclas devuelven la forma al día.

Bastan dos o tres. Cada hábito nuevo consume energía, y energía es justo lo que falta ahora.

Anclas que funcionan bien en otoño:

• levantarse a una hora fija y subir la persiana al momento;
• un paseo a mediodía, por corto que sea;
• un desayuno caliente sentado, en vez de un café de pie;
• diez minutos por la noche para apuntar las tres tareas de mañana;
• cenar en la mesa y no delante de una pantalla.

Fallar un día no rompe nada. La regla útil es no fallar dos días seguidos: un fallo queda en accidente, dos seguidos ya son la rutina nueva.

Que no se te vacíe la agenda

La soledad del otoño se cuela sin que nadie decida nada. No le has dicho que no a nadie. Lo que pasa es que nadie propone nada, porque está oscuro, llueve y todo el mundo anda cansado. Al cabo de un mes te das cuenta de que solo has hablado con los compañeros de trabajo y con la cajera del súper.

No confíes en las ganas. En noviembre casi nunca apetece salir, y casi siempre te sientes mejor después de haber salido. Por eso los planes hay que fijarlos con antelación y hacer que se repitan.

• Un hueco fijo a la semana: los jueves cena con un amigo, el sábado por la mañana café con tu hermana, el domingo comida o llamada con la familia.
• Hacer algo juntos en lugar de solo «ponerse al día»: ir a nadar, al mercado, pasear al perro, un partido de pádel. Cuesta menos acudir a una actividad que a una conversación sin más.
• Formatos cortos. Cuarenta minutos en el bar de abajo valen más que una noche cancelada en la otra punta de la ciudad.

Si vives en el hemisferio sur

Buena parte de lo que se escribe sobre el otoño da por hecho que empieza en septiembre. En Argentina, Chile, Uruguay y el resto del hemisferio sur el otoño va de marzo a junio, y los días más cortos caen a mitad de año.

Los consejos son los mismos, solo cambia el calendario. Si lees esto en octubre desde Buenos Aires o Santiago, guárdalo para marzo y empieza a preparar la rutina antes de que los días se acorten.

Según tu situación

Los consejos generales no encajan igual en todas las vidas.

Teletrabajo. El mayor riesgo es no pisar la calle en días. Quien va a la oficina al menos camina hasta el metro. Tú necesitas un trayecto artificial: quince minutos de vuelta a la manzana antes de empezar y otros quince al terminar. De paso marcas la frontera entre trabajo y casa.

Estudiantes. Horario a la deriva y exámenes en el horizonte. Clases por la tarde, estudio de madrugada y dormir hasta la una el fin de semana pueden dejarte semanas sin ver la luz del día. La regla que más ayuda es levantarse a la misma hora aunque no haya clase a primera y estudiar lo difícil de día, en una biblioteca junto a la ventana.

Madres y padres de niños pequeños. No hay tiempo libre, pero sí un motivo estupendo para estar fuera. Pasa el parque a la mañana o al mediodía siempre que puedas. Y deja tu lista propia en una tarea al día: en esta época, una cosa hecha vale más que tres abandonadas.

Personas con TDAH. El otoño quita las pistas externas. La luz ya no indica qué hora es y el día se vuelve un bloque gris. Ayudan los apoyos de fuera: un temporizador para bloques cortos, las tres tareas escritas en un sitio visible, alarmas para las anclas. Si tomas medicación y notas que en otoño vas peor, coméntalo con quien te la receta.

Turnos y trabajo nocturno. Lo tienes más difícil que nadie, porque la luz del día coincide con tu sueño. Intenta pasar media hora en la calle después de despertarte, sea la hora que sea, y mantén el mismo horario mientras dure cada turno.

Errores que hacen el otoño más pesado

Esperar a tener ganas. En otoño las ganas llegan después de actuar. Primero sales a la calle y luego te apetece seguir caminando. Quien espera a estar de humor para empezar puede esperar hasta abril.

Curar la tarde con pantalla. Las redes y los vídeos cortos distraen rápido y no descansan. La prueba es sencilla: compara cómo te sientes después de una hora de móvil y después de una hora caminando o cocinando.

Retrasar la consulta. «Es la época, le pasa a todo el mundo» es la explicación más dañina cuando lo tuyo no es lo que le pasa a todo el mundo. Vuelve a la tabla del principio.

Cuándo estos consejos no bastan

Los remedios de andar por casa tienen límites claros.

No tratan una depresión ni un trastorno afectivo estacional marcado. Ahí hace falta un médico, y la rutina y los paseos acompañan al tratamiento.

No ayudan si la causa no es la estación. El cansancio, la somnolencia y la apatía aparecen también con anemia, problemas de tiroides, tras una enfermedad o con falta de sueño acumulada. Si has ordenado la luz, el sueño y el movimiento, han pasado tres o cuatro semanas y nada ha cambiado, pide cita y pregunta por una analítica.

Sirven de poco cuando el bajón se suma a algo gordo: un duelo, una ruptura, agotamiento laboral, el cuidado de un familiar enfermo. Un paseo no arregla un problema que no tiene que ver con el tiempo. La rutina sigue mereciendo la pena como base, para que te queden fuerzas para lo principal, y ayuda tener cerca a un psicólogo o a alguien de confianza con quien hablar.

Qué hacer hoy

No intentes aplicarlo todo de golpe. Para hoy bastan cuatro pasos y llevan menos de una hora.

1. Sal a la calle antes de las cuatro, veinte minutos como mínimo. Sin destino.
2. Pon una sola hora de despertador para toda la semana, sábado y domingo incluidos.
3. Apunta tres tareas para mañana. La principal, por la mañana.
4. Escribe a una persona y fijad día y hora para veros esta semana.

Dentro de una semana, añade un ancla de la lista de arriba. Una semana después, mira qué ha cambiado y decide qué sumar.

Preguntas frecuentes

¿Cuánto dura la tristeza otoñal?

Para la mayoría, las semanas más duras caen a finales de otoño y principios de invierno, cuando los días son más cortos, y la cosa mejora a medida que vuelve la luz. Si el ánimo sigue igual durante semanas y no responde ni a la luz ni al tiempo, puede que la causa no sea la estación y conviene ir al médico.

¿En qué se diferencia de la depresión estacional?

La tristeza otoñal es el nombre corriente de un bajón leve: menos energía, pero la vida sigue. El trastorno afectivo estacional es un diagnóstico en el que el ánimo bajo dura semanas, se pierde el interés por casi todo y se resienten el trabajo, el sueño o el apetito. Lo primero responde a la luz y a la rutina. Lo segundo necesita tratamiento médico.

¿Tengo que tomar vitamina D en otoño?

Eso se decide con un análisis y con tu médico. El déficit existe entre quienes pasan poco tiempo al sol, pero la dosis se ajusta a cada persona y tomar de más por si acaso es mala idea. Un suplemento tampoco reemplaza la luz, el sueño ni el movimiento.

¿Funcionan las lámparas de luz?

La fototerapia se usa en el trastorno afectivo estacional con aparatos específicos, no con una bombilla potente cualquiera. Tiene contraindicaciones, así que elige la lámpara y la pauta con un médico. Tener la casa bien iluminada por la mañana es seguro y forma parte de una buena rutina.

¿Qué hago si no tengo fuerzas para nada?

Reduce el día a un mínimo decidido de antemano: levantarte a tu hora, comer, pasar diez minutos en la calle. Con eso el día no se pierde del todo. Si ese estado dura más de dos semanas, ya no es un bajón y hay que consultar a un médico.

¿Sirve una escapada a un sitio con sol?

Una semana de sol en noviembre da un respiro, y mucha gente vuelve mejor. El efecto es pasajero: regresas a la misma oscuridad. El viaje funciona bien sumado a una rutina y mal como sustituto.

¿Por qué en otoño tengo tanto sueño y tantas ganas de dulce?

Los días cortos desplazan el reloj interno, así que la somnolencia llega antes y dura más. Las ganas de dulce suelen acompañar al cansancio, porque el cuerpo busca energía rápida. Ayudan las comidas regulares, la luz a primera hora del día y una hora fija de levantarse.

Do It Today facilita mantener la rutina de otoño. Apunta tus tres tareas del día y márcalas según las vayas haciendo, con la principal arriba en el tablero de prioridades. Configura el paseo, la hora de levantarte y el plan de la noche como hábitos y tareas recurrentes para no tener que acordarte cada mañana. Cuando no consigas arrancar, pon el temporizador de enfoque para un solo bloque. Y el historial de días pasados muestra que incluso en la semana más oscura hiciste cosas, y eso ya anima. El tracker es gratuito y se instala en el móvil como aplicación.