Motivación para trabajar y estudiar – de dónde sale y por qué no puedes depender de ella
Cómo funciona la motivación, por qué se apaga hacia la tercera semana y en qué apoyarte para que el trabajo y el estudio avancen también los días en que no te apetece nada.
Son las 16:10 de un martes. Tienes el temario abierto desde las tres y media, has subrayado dos líneas y has mirado el móvil once veces. Esta mañana, en el desayuno, estabas convencido de que hoy sí: tres horas seguidas, el tema entero, sin excusas. Ahora miras la página, la página te mira a ti y solo se te ocurre una explicación: «es que no tengo motivación».
La explicación suena lógica y te deja atascado. Convierte la motivación en algo que hay que encontrar antes de empezar, y mientras la buscas el trabajo espera. Aquí vas a ver cómo funciona la motivación, por qué se comporta así y qué poner debajo de tu trabajo y de tu estudio para que avancen cualquier día.
La motivación es el deseo de actuar, y aparece cuando una tarea te parece importante, asumible y elegida por ti. Depende del sueño, del ánimo, de la novedad y de lo cerca que esté el resultado, así que sube y baja dentro de un mismo día y sirve mal como base para un plan. Lo fiable es lo que no depende de cómo te sientes: un primer paso muy pequeño, una hora y un lugar fijados de antemano, un entorno preparado y un registro visible de lo que has hecho. Las ganas suelen llegar unos minutos después de empezar. Por eso la pregunta útil es cómo hacer el comienzo tan fácil que puedas darlo sin motivación ninguna.
Qué es la motivación cuando le quitas los eslóganes
Con la palabra «motivación» nombramos tres cosas distintas, y mezclarlas es lo que más confunde.
La primera es el motivo. Para qué quieres esto: un título, dinero, curiosidad, una promesa que hiciste. Un motivo puede ser firme y durar años.
La segunda son las ganas del momento. Esa sensación de «quiero sentarme y hacerlo ya». Dura minutos u horas, y viene y se va sin pedir permiso.
La tercera es la energía. Cuánta te queda ahora mismo: si has dormido, si has comido, cuántas decisiones llevas tomadas hoy.
Cuando alguien dice «no tengo motivación», el motivo casi siempre sigue ahí. Sigue queriendo el título. Sigue sabiendo para qué sirve el informe. Lo que falta son las ganas, o se ha acabado la energía. Son averías diferentes y se arreglan de forma diferente: el motivo se encuentra siendo sincero contigo, las ganas llegan empezando y la energía sale de dormir y comer. Un vídeo con un discurso inspirador no arregla ninguna de las tres por más de una tarde.
Hazte tres preguntas en orden. ¿Sigo queriendo el resultado? ¿Sé cuál es el siguiente paso? ¿Me quedan fuerzas para veinte minutos de trabajo? El primer «no» te dice dónde está el problema de verdad.
De dónde sale la motivación
Los psicólogos Edward Deci y Richard Ryan, autores de la teoría de la autodeterminación, describieron tres necesidades de las que depende que hagamos algo por voluntad propia. En lenguaje de andar por casa son estas.
Autonomía. Has elegido la tarea o, al menos, la manera de hacerla. Una tarea impuesta de arriba abajo genera resistencia aunque te convenga. En cuanto puedes decidir por dónde empezar, cuándo y con qué método, la resistencia afloja.
Competencia. Crees que puedes y ves que te sale. Lo demasiado fácil aburre, lo demasiado difícil asusta. Las ganas viven en la franja de en medio: un poco más difícil de lo que ya dominas.
Vínculo. Alguien espera el resultado, alguien lo hace a tu lado, a alguien le va a servir. Lo que nadie va a ver nunca cuesta más de sostener.
Añado una cuarta fuente que todo el mundo conoce: la cercanía del resultado. Cuanto más cerca está la recompensa, más tira. Un examen mañana te mueve más que un examen dentro de cuatro meses, aunque los dos importen lo mismo.
De aquí sale una conclusión práctica. Puedes subir las ganas cambiando las condiciones de la tarea: darte a elegir, reducir el paso hasta que sea asumible, meter a otra persona, acercar el resultado. Funciona mejor que intentar convencerte de que te apetece.
Intrínseca y extrínseca: qué cambia en la práctica
La motivación intrínseca es cuando la actividad te interesa por sí misma. Te metes en un tema por curiosidad y se te va una hora sin notarlo. La extrínseca es cuando empuja algo de fuera: una nota, una prima, una fecha de entrega, la aprobación de otros, el miedo a una sanción.
Hay dos cosas que conviene saber.
La motivación extrínseca dura lo que dura la presión de fuera. Quitas la fecha, la revisión o la prima y el trabajo se para. Por eso estudiar por tu cuenta sin plazos se desmorona más veces que un curso en el que alguien corrige tus ejercicios.
Una recompensa externa puede desplazar el interés. En 1973 Mark Lepper y sus colegas describieron un experimento con niños a los que les gustaba dibujar: los que habían recibido la promesa de un premio por sus dibujos después dibujaban menos por iniciativa propia. La versión cotidiana para un adulto: si te pagas un capítulo de la serie por cada página del manual, el manual se siente cada vez más como un castigo que aguantas por el capítulo.
Una regla que sirve. Lo que te gusta, protégelo de premios y de controles que no necesita. Para lo que no te gusta, construye apoyo externo a propósito: un plazo, una persona a la que se lo has prometido, una línea en tu lista. Y busca en la tarea aburrida al menos una parte que puedas hacer a tu manera.
Por qué no puedes depender de ella
Hay cuatro razones, y todas vienen de cómo está hecha la propia sensación.
Depende de tu estado. Una mala noche, una comida saltada, una discusión por la mañana, una semana gris, y las ganas desaparecen aunque el objetivo no se haya movido. Planificar contando con ellas es como programar una obra dando por hecho que no va a llover nunca.
Se alimenta de la novedad. Primera semana del curso, cuaderno nuevo, proyecto nuevo: ganas altas. A la tercera semana la novedad se ha gastado y el trabajo es el mismo. El bajón en ese punto es previsible y no dice nada de tu carácter.
Se debilita cuando el resultado queda lejos. Un título en dos años, unas oposiciones con examen el año que viene, un idioma «algún día». El motivo existe y el tirón de hoy no. Esta tarde siempre es más concreta que una meta lejana.
Te engaña cuando planificas. El plan lo escribes en un momento alto y lo vas a ejecutar en tu estado normal. La persona del domingo por la noche promete en nombre de la persona del miércoles al salir de trabajar, y casi siempre promete de más.
El domingo apuntaste doce cosas para el lunes. El lunes hiciste cuatro, te sentiste fatal y decidiste que tu motivación estaba rota. Tu motivación está bien. El plan lo escribió otro tú, descansado y optimista.
En qué apoyarte en su lugar
Necesitas apoyos que aguanten un mal día. Son tres.
Un primer paso mínimo
El investigador del comportamiento BJ Fogg lo explica así: una conducta ocurre cuando coinciden en el mismo momento la motivación, la capacidad y una señal. La motivación es difícil de controlar. La capacidad se cambia fácil: haz la acción tan pequeña que salga incluso en tu peor momento. «Escribir el informe» pide determinación. «Abrir el archivo y escribir tres títulos» no pide ninguna.
Un plan «si ocurre esto, hago aquello»
En los años noventa el psicólogo Peter Gollwitzer describió lo que llamó intenciones de implementación: atar una acción a una situación concreta de antemano. «Cuando me sirva el café de la mañana, abro los apuntes». «Cuando termine de comer, despacho el correo veinte minutos». La decisión ya está tomada, y cuando llega el momento no queda nada que negociar contigo.
El entorno
Quita pasos entre tú y la tarea y pon pasos entre tú y la distracción. El libro se queda abierto en la mesa desde la noche anterior. El móvil, en otra habitación. La pestaña de la tarea abierta y las demás cerradas. La fuerza de voluntad casi no interviene: preparas el sitio una vez y sigue trabajando por ti.
Un mal día deja de ser un día en blanco. No hay ganas y aun así salen veinte minutos de trabajo, porque el paso es pequeño, la hora está puesta y todo está ya encima de la mesa.
Las ganas llegan después de empezar
Solemos imaginar que primero te apetece y luego te sientas. Lo habitual es al revés: te sientas, te metes y entonces se vuelve interesante. Los primeros minutos son los que más pesan. Después la tarea toma forma, aparece un pequeño resultado y seguir cuesta menos que dejarlo.
De ahí viene la regla de los cinco minutos. Haz un trato contigo: trabajo exactamente cinco minutos y después tengo todo el derecho a parar. El trato tiene que ser de verdad. Si a los cinco minutos sigue siendo insoportable, para. La mayoría de las veces vas a continuar, porque lo difícil era el principio y ya ha quedado atrás.
Para que la regla funcione hacen falta tres cosas:
- el primer paso está decidido de antemano, hasta el archivo y la línea;
- no hay nada que preparar, porque todo está abierto y a mano;
- hay un temporizador en marcha, para que los cinco minutos estén medidos y no sean «más o menos».
Motivación para trabajar: cuando el trabajo ya es conocido
En el trabajo casi nunca falta el motivo. El sueldo y las obligaciones siguen ahí. Lo que se atasca es otra cosa.
La tarea es difusa. «Ponerme con la presentación» no contiene ninguna acción. Mientras no esté claro qué tienen que hacer tus manos en los próximos diez minutos, la cabeza elige lo que sí está claro: el correo y los chats. Reescribe la tarea con un verbo y un objeto: «reunir cinco cifras para la diapositiva dos».
No se ve el resultado. Buena parte del trabajo no termina nunca: atención al cliente, correos, validaciones. Lleva tu propia cuenta. Cuántos bloques de trabajo concentrado has hecho, cuántas tareas has cerrado. Cuando lo hecho se ve, por la tarde no queda la sensación de que el día se esfumó.
Motivación para estudiar: cuando la recompensa queda a meses
El estudio tiene sus propios puntos débiles. El resultado tarda meses, el avance diario apenas se nota y nadie te controla, sobre todo si estudias por tu cuenta.
Esto es lo que aguanta.
- Redúcelo a hoy. «Preparar el examen» pasa a ser «repasar los temas 7 a 9 y responder en voz alta las preguntas de repaso». Cuanto más cerca está la meta del tramo, más tira.
- Mide lo hecho. La sensación de «no me entero de nada» es poco fiable, y la tiene también gente que avanza bien. El número de problemas resueltos y de páginas trabajadas es más estable.
- Ponte a prueba enseguida. Cierra los apuntes y explícalo con tus palabras. Resuelve un ejercicio sin mirar el ejemplo. La respuesta rápida es la que produce el «esto funciona».
- Búscate un testigo. Un compañero con el que hablas los jueves, una amiga a la que mandas una foto de tus esquemas. Estudiar por libre sin ninguna persona cerca es lo que peor se sostiene.
A quién le cuesta más y qué cambia en su caso
Quien teletrabaja. En casa no hay marco externo. Nadie ve a qué hora te has sentado. El marco hay que montarlo: hora fija de inicio, un sitio que sea solo para trabajar y un pequeño ritual de arranque. La misma taza, el mismo primer paso.
Madres y padres de niños pequeños. El tiempo llega en trozos y los tramos largos no existen. Gana una lista de tareas de quince minutos preparada de antemano: el niño se duerme y coges la primera sin pensar. Esperar a tener hora y media libre es no empezar nunca.
Personas con TDAH. La recompensa lejana apenas tira, mientras que el interés y la urgencia tiran mucho. Ayudan los apoyos externos: un temporizador a la vista, bloques muy cortos, trabajar al lado de otra persona aunque sea por videollamada, y alternar tareas en vez de forzar una hora con la misma. Si tienes diagnóstico, estos hábitos acompañan al tratamiento y al trabajo con un profesional. No lo sustituyen.
Quien vive en un río de peticiones. Soporte, ventas, jefes de equipo. El día está hecho de necesidades ajenas y lo tuyo se aplaza una y otra vez. El único arreglo es una ventana sin bandeja de entrada al principio del día, aunque sean cuarenta minutos, antes de abrir el correo.
Opositores y estudiantes en época de exámenes. La urgencia es alta y el volumen asusta. Empieza por el tema más corto para conseguir un primer «hecho» y cuenta los temas cerrados. La lista de lo que falta solo da miedo.
Errores que hacen que la motivación parezca el problema
Esperar a tener ánimo. El más frecuente. Esperar se siente como prepararse, aunque en la práctica es aplazar. El ánimo llega después de empezar, así que esperarlo antes no lleva a ningún sitio.
Recargarte con contenido. Vídeos, pódcast y libros sobre el éxito dan un subidón de una hora. El subidón gusta, quieres otro, y acabas consumiendo material sobre trabajar en lugar de trabajar. La prueba es sencilla: ¿qué han hecho tus manos después de verlo?
Machacarte. Parece que la dureza va a espolearte. Suele pasar lo contrario: la tarea queda unida a una sensación desagradable y te apetece acercarte todavía menos. Preguntarte «qué se ha cruzado y qué cambio mañana» sirve más que la sentencia «soy un vago».
Cuando el problema no es la motivación
A veces las técnicas no ayudan porque la causa está más abajo.
Agotamiento profesional. No quieres nada que tenga que ver con el trabajo, el descanso no te repone y el interés de antes se ha vuelto indiferencia. Los pasos pequeños no curan esto. Hay que cambiar la carga, las condiciones y a veces el trabajo.
Un ánimo bajo que no remonta. Si llevas varias semanas sin disfrutar de lo que antes disfrutabas, te cuesta levantarte y te han cambiado el sueño y el apetito, es motivo para ir al médico. Llamarlo pereza e intentar «ponerte las pilas» hace daño.
Una meta ajena. A veces no hay ganas porque en realidad no quieres esto. La carrera la eligieron tus padres, aceptaste el proyecto por no quedar mal, compraste el curso porque lo compró un amigo. Aquí la resistencia es información útil. Una pregunta honesta: si nadie fuera a enterarse nunca de que lo dejé, ¿seguiría?
Qué hacer hoy
Todo esto lleva quince minutos.
- Elige una cosa que lleves aplazando más de una semana.
- Escribe para ella un primer paso que no dure más de cinco minutos. Con verbo y objeto.
- Ponle hora y lugar: «hoy a las 19:30 en el escritorio» o «justo después de cenar».
- Prepáralo todo antes: abre el archivo, saca el cuaderno, aleja el móvil.
- A la hora fijada, pon un temporizador de diez minutos y da el paso.
- Escribe en una línea lo que has hecho.
Mañana repite a la misma hora. Dentro de una semana, mira las siete líneas y decide si agrandas el paso. Este plan no necesita motivación, y esa es su principal virtud.
Preguntas frecuentes
¿En qué se diferencia la motivación de la disciplina?
La motivación es tener ganas. La disciplina es la costumbre de hacer lo que acordaste contigo cuando las ganas no están. Se suele imaginar como apretar los dientes, pero en la práctica está hecha de cosas sencillas: una hora fijada, un paso pequeño y una mesa preparada. Cuanto mejor colocadas están esas tres, menos fuerza de voluntad hace falta.
¿Sirven los vídeos y los libros motivacionales?
Dan un impulso corto que alcanza para arrancar, siempre que arranques enseguida. Como fuente habitual no funcionan: el impulso se va en una hora y se queda la costumbre de buscarlo antes de cada tarea. Si después de verlo no hiciste nada con las manos, fue entretenimiento.
¿Conviene premiarme por lo que hago?
Para tareas aburridas o ajenas, un premio pequeño es razonable: cierras el informe y sales a dar un paseo. Para lo que te interesa por sí mismo, mejor no meter premios, para que el interés no se cambie por la espera del premio. Y el premio va después del trabajo, nunca por adelantado.
¿Por qué la motivación desaparece a las dos o tres semanas?
Para entonces se ha acabado la novedad y todavía no hay un resultado que se note. Es el punto más frágil de cualquier comienzo y casi todo el mundo pasa por él. Ayuda tener fijado de antemano un mínimo para los días malos y llevar la cuenta de lo hecho, que demuestra que sí avanzas.
¿Se puede trabajar sin ninguna motivación?
Sin ganas en el momento, sí, y casi todo el trabajo regular se hace exactamente así. Sin motivo, no por mucho tiempo: si no sabes para qué lo haces, ninguna rutina aguanta. Por eso conviene revisar el motivo una vez al mes y dejar fuera de la cuenta cómo te sientes un día concreto.
Do It Today ayuda con lo que este artículo llama apoyos. En las tareas del día apuntas la cosa principal y su primer paso, el temporizador de enfoque mide esos diez minutos y cuenta tus bloques del día y de la semana, de modo que el avance se ve en un número. Lo regular entra como tareas repetidas o como hábitos, y el historial de días pasados enseña que un mal martes también fue un día de trabajo. Es gratis, se instala en el móvil como una aplicación y se sincroniza entre tus dispositivos.
Pruébalo ahora mismo
Tareas, temporizador de enfoque y hábitos en una sola pantalla. Ábrelo y ves al instante qué hacer.
Empezar gratis
Especialista en marketing y fundador de una escuela online. Organiza su propio día en este mismo gestor: de ahí salieron las tareas con tres estados, el temporizador de enfoque y el historial de días.