Autodisciplina y pereza: cómo hacer las cosas cuando no tienes ganas

Domingo, diez menos veinte de la noche. En tu lista sigue la misma tarea desde principios de mes: presentar los papeles, terminar el informe, abrir el curso que ya pagaste. Te importa. Nadie te obliga. Y aun así coges el móvil. Después llega el veredicto de siempre: «soy un vago, no tengo fuerza de voluntad». Te acuestas con esa idea y el lunes se repite todo.

Ese veredicto es falso y hace más daño que la tarea pendiente. No explica nada y no te dice qué hacer. A continuación tienes qué suele haber detrás de la palabra «pereza», por qué conviene no contar con la fuerza de voluntad y cómo montar el día para que el trabajo avance incluso cuando preferirías hacer cualquier otra cosa.

Qué se esconde detrás de la palabra «pereza»

«Pereza» es un saco. Dentro caben cinco o seis estados distintos y cada uno pide un remedio diferente. Mientras todos lleven la misma etiqueta, los tratas igual: riñéndote. Ese remedio no le sirve a ninguno.

Mira qué pasa de verdad cuando no consigues empezar.

• No sabes qué hacer. La tarea está apuntada como «ponerme con la web» o «arreglar lo de Hacienda». No contiene ninguna primera acción. La cabeza no encuentra la entrada y se va adonde la entrada es evidente: las redes, la cafetera, la lavadora.
• La tarea da miedo. Lleva pegado un juicio: puede salir mal, pueden decirte que no, puedes descubrir cuánto retraso llevas. Aplazarla te protege de esa sensación. El esfuerzo tiene poco que ver.
• De verdad no te queda nada. Has dormido cinco horas, llevas tres semanas sin un día libre o estás enfermo. El cuerpo ahorra energía, que es su trabajo.
• La tarea es aburrida e interminable. No se le ve el final y no da ningún resultado rápido. Cualquier cosa con recompensa inmediata resulta más fácil de empezar.
• La tarea no es tuya. La haces porque «hay que hacerla», porque todo el mundo la hace o porque un día lo prometiste. La respuesta al «para qué» desapareció hace tiempo.
• Hay demasiado. Cuarenta puntos, todos importantes. Elegir uno significa soltar treinta y nueve, y parece más fácil no elegir ninguno.

Cada causa tiene su jugada. La tarea confusa hay que partirla. La que asusta hay que reducirla hasta un tamaño seguro. El agotamiento pide dormir. La tarea aburrida pide un límite de tiempo. La ajena pide tacharla o renegociarla. La lista saturada pide un recorte. El «ponte las pilas» no resuelve ninguna.

Qué sabemos de verdad sobre la fuerza de voluntad

La imagen popular es esta: la fuerza de voluntad es una reserva, como una batería. Por la mañana está llena, se gasta durante el día y por eso cedemos por la noche. El psicólogo Roy Baumeister describió esta idea a finales de los noventa con el nombre de «agotamiento del ego», y se extendió por casi todos los libros de productividad.

Luego la cosa se complicó. En 2016, un gran intento de repetir el experimento en laboratorios de varios países no logró reproducir el resultado original. Los investigadores siguen discutiendo, y la postura honesta hoy es que nadie sabe con certeza si la fuerza de voluntad se gasta como un combustible.

La conclusión práctica es sencilla. Un plan basado en «me voy a vencer a mí mismo todas las veces» es frágil. Piensa en las personas que consideras disciplinadas. Lo más probable es que tengan el día montado de forma que casi nunca necesitan pelear: la tentación queda lejos, la decisión está tomada de antes, el primer paso es pequeño.

La autodisciplina es un montaje que puedes construir

«Autodisciplina» suena a rasgo de carácter: unos la tienen y otros no. Resulta más útil verla como un conjunto de condiciones en las que hacer lo que toca es más fácil que saltárselo.

Compara dos mañanas. En la primera te despiertas, coges el móvil, lees las noticias, te acuerdas de salir a correr, buscas las zapatillas y decides que ya es tarde. En la segunda las zapatillas están junto a la cama, el móvil se carga en la cocina y la hora de correr quedó apuntada ayer en el plan. La persona es la misma. Cambia el número de decisiones que hubo entre abrir los ojos y dar el primer paso.

De ahí sale una regla de trabajo. Cada vez que algo no salga, pregúntate «¿qué había en las condiciones que lo impidió?» en lugar de «¿qué me pasa a mí?». La primera pregunta tiene una respuesta que puedes arreglar mañana. La segunda no tiene respuesta y solo te estropea el ánimo.

Reduce el primer paso a cinco minutos

Lo más duro de cualquier tarea es el arranque. Desde fuera parece una montaña: ves todo el volumen de golpe y te cansas por adelantado. A los pocos minutos la vista cambia. Ya estás dentro, se ve cuál es el siguiente movimiento y la resistencia suele aflojar.

Así que haz un trato contigo por cinco minutos. Tal cual: «abro el archivo, escribo cinco minutos y después tengo permiso para cerrarlo». El permiso tiene que ser real. Si te engañas cada vez y conviertes los cinco minutos en dos horas a la fuerza, el trato deja de funcionar.

Formas de encoger un paso:

• «Escribir el informe» pasa a ser «abrir el documento y poner tres títulos».
• «Empezar a correr» pasa a ser «ponerme la ropa y salir del portal».
• «Vaciar el correo» pasa a ser «contestar los dos mensajes más antiguos».
• «Hacer la declaración» pasa a ser «buscar la del año pasado y dejarla en la mesa».
• «Ordenar la casa» pasa a ser «despejar una mesa».
• «Buscar otro trabajo» pasa a ser «abrir el currículum y actualizar el último puesto».

Has dado con el tamaño correcto cuando el paso te hace sonreír un poco. Si al pensarlo todavía te apetece mirar hacia otro lado, vuelve a recortar. «Abrir el documento» es un paso perfectamente válido.

Decide de antemano: cuándo, dónde y qué

«Esta semana me pongo» es un deseo. «El martes, después de desayunar, me siento en la mesa de la cocina, abro la hoja de cálculo y meto los gastos de septiembre» es un plan. Con el segundo, el martes por la mañana ya no hay nada que decidir.

El psicólogo Peter Gollwitzer describió este recurso en los años noventa con el nombre de «intenciones de implementación». Su fórmula es breve: «si se da la situación X, haré Y». Atar la acción a una situación elimina la pregunta en la que todo se atasca: «¿será este un buen momento?».

Ejemplos:

• Si ya me he servido el café de la mañana, me siento con la tarea principal durante 25 minutos.
• Si he cerrado el portátil al acabar la jornada, me cambio enseguida para ir al gimnasio.
• Si me doy cuenta de que he abierto una red social, dejo el móvil boca abajo y vuelvo al archivo.
• Si acabo de llegar a casa, dedico diez minutos a los papeles antes de cenar.

Funcionan bien los anclajes que ocurren a diario de todos modos: el café, el trayecto, la comida, la hora de acostar a los niños. Las horas de reloj son más débiles. A las 9:30 puede entrar una llamada y el plan se cae. Un acontecimiento llegará de todas formas.

Planifica también el obstáculo. «Si me interrumpen a la hora prevista, empiezo justo después y hago al menos cinco minutos». Una salida pensada con antelación rescata muchos días que de otro modo darías por perdidos.

Acerca lo que conviene y aleja lo que estorba

Hacemos lo que tenemos más cerca. Puedes aprovecharlo en los dos sentidos.

Acorta el camino hacia la tarea. Deja el documento abierto la noche anterior. Pasa el libro de la estantería a la mesa. Prepara la bolsa del gimnasio y ponla junto a la puerta. Apunta en una nota la primera acción de mañana para no tener que recordar dónde lo dejaste.

Alarga el camino hacia la distracción. Lleva el móvil a otra habitación mientras dure el bloque de trabajo. Cierra la sesión de las redes en el ordenador del trabajo para que entrar exija contraseña. Quita las notificaciones de todo salvo las llamadas de quien pueda necesitarte con urgencia. Si tu punto flaco son los dulces, no los tengas en casa: ir hasta la tienda cuesta más que ir hasta el armario.

Une lo incómodo con lo agradable. La investigadora Katherine Milkman lo llama «agrupar tentaciones»: el pódcast favorito solo en el gimnasio, la serie solo mientras planchas. Lo agradable deja de competir con la tarea y empieza a tirar de ella.

Deja tres tareas para el día

Una lista larga es por sí sola una fuente de «pereza». Con veinte puntos, terminar uno no cambia nada a la vista: quedan diecinueve. El esfuerzo no produce sensación de avance y no apetece empezar.

Por la mañana o la noche anterior elige hasta tres tareas que harían que el día valiera. Una de ellas es la principal: si solo llegas a esa, el día cuenta igualmente. Lo demás no desaparece, se queda en reserva y fuera de la vista.

Cómo elegir:

1. ¿Qué vence hoy o mañana?
2. ¿Qué hace avanzar algo grande que llevo tiempo aplazando?
3. ¿Qué me va a pesar más esta noche si se queda sin hacer?

Trabaja en bloques con temporizador

Una tarea sin bordes se aplaza con facilidad: va a ocupar «toda la tarde» y la tarde la quieres para ti. Un bloque de 25 minutos se ve de otra manera. Dura menos que un capítulo de una serie.

Francesco Cirillo ideó la técnica Pomodoro a finales de los años ochenta: 25 minutos con una sola tarea, 5 de pausa y un descanso más largo cada cuatro rondas. Las cifras se pueden ajustar. Hay quien prefiere 15 minutos y quien prefiere 45. Importan tres cosas: una tarea, el temporizador en marcha y nada más hasta que suene.

El temporizador tiene otra virtud. Convierte el día de «he trabajado o no» en un recuento: hoy cuatro bloques, ayer dos. Un recuento es más honesto que una sensación. El día en que estás convencido de no haber hecho nada, seis bloques apuntados dicen lo contrario. También funciona al revés: «he estado todo el día liado» a veces resulta ser un bloque y siete horas de saltar entre pestañas.

Un plan para los días malos

La disciplina se rompe en los días malos: has dormido fatal, has discutido, un niño está enfermo, la ansiedad se ha instalado. Un día así el objetivo habitual queda fuera de alcance, te lo saltas y entonces aparece el «total, ya lo he estropeado».

Fija de antemano una versión mínima de todo lo que te importa. Tiene que ser posible en tu peor estado.

El mínimo existe por la continuidad. Un hábito se apoya en presentarse, y el volumen ya crecerá. Una regla que ayuda a mucha gente: un fallo se admite, dos seguidos son la señal para bajar el objetivo o quitar un obstáculo.

Qué cambia según tu situación

Los métodos son comunes, pero cada persona choca con una pared distinta.

Si estudias

El gran problema es el plazo lejano. Falta un mes para el examen, o un año para las oposiciones, y «estudiar» no tiene principio ni final. Divide el temario en temas, asigna uno o dos por día y ponles un anclaje concreto: «al salir de la última clase voy a la biblioteca y hago dos bloques». Estudiar en la cama es la opción más dura, porque ese sitio está ligado al descanso. Un lugar fijo de estudio, aunque sea siempre la misma mesa de la sala de lectura, reduce bastante la resistencia.

Si teletrabajas

No hay marco externo: nadie ve cuándo te sentaste ni cuándo te fuiste por las ramas. El marco tienes que construirlo tú. Una hora fija de inicio, un «trayecto» en forma de paseo corto alrededor de la manzana, ropa de calle en vez de pijama, un perfil de navegador aparte sin marcadores personales. Y un final de jornada igual de claro, porque de lo contrario el trabajo se derrama por la tarde y mañana vuelves a estar vacío.

Si tienes hijos pequeños

Tu tiempo viene en trozos de 15 o 20 minutos y no te pertenece. Los planes de «dos horas tranquilas» están condenados. Lleva una lista de tareas ya partidas en pasos de 10 o 15 minutos, para que en cualquier hueco puedas coger un trozo listo sin gastar el hueco en decidir. Ata la tarea principal al tramo más previsible: la siesta, las horas de guardería, el rato después de acostarlos. Y pon el objetivo diario por debajo de lo que te dicta la conciencia.

Si tienes TDAH

Si tienes un diagnóstico de TDAH o lo sospechas, parte de los consejos «que sirven para todos» te servirán menos, y eso no dice nada de tu carácter. Suelen ayudar los apoyos externos: un temporizador a la vista, trabajar junto a otra persona (en la misma sala o por videollamada, cada cual con lo suyo), bloques muy cortos de 10 o 15 minutos, una lista visible en lugar de la memoria, tareas con un resultado rápido y visible. Para el diagnóstico y el tratamiento acude a un médico. Los trucos de organización no lo sustituyen.

Si vives pendiente de los mensajes

Atención al cliente, ventas, dirección, asistencia: el día está hecho de peticiones ajenas. Aquí el trabajo planificado siempre pierde contra lo urgente. Protege un bloque, mejor por la mañana antes de abrir el correo y el chat, y haz en él lo principal. Atiende lo que entra por tandas a horas fijas, por ejemplo al comienzo de cada hora. Si tienes que estar localizable todo el tiempo, acuerda con el equipo al menos 25 minutos de silencio al día y pon un estado.

Errores que lo desmontan todo

Empezar el lunes con todo a la vez. Levantarse a las seis, deporte, inglés, lectura, dieta nueva, todo el mismo día. Cada actividad nueva exige atención hasta que se vuelve rutina. Cinco a la vez exigen más atención de la que tienes, y el miércoles ya no queda ninguna. Añade una y suma la siguiente cuando la anterior salga sin esfuerzo.

Machacarte después de un fallo. La dureza parece que motiva. En la práctica, tras la bronca la tarea carga con una sensación desagradable más y te apetece acercarte todavía menos. El repaso de un fallo debe responder a «¿qué cambio en las condiciones?» y terminar ahí.

Esperar a tener ganas. «Me pongo cuando me apetezca» significa que tu horario lo escribe tu estado de ánimo. Las ganas a menudo aparecen después de empezar. Para eso están los cinco minutos.

Planificar el día perfecto. Un plan sin sitio para un retraso, una llamada y la comida se viene abajo antes de las once. Deja holgura: planifica más o menos la mitad del tiempo disponible, que el resto se llena solo.

Cómo encaja con los hábitos y la planificación

La disciplina hace falta al principio. Mientras una acción es nueva hay que arrancarla a mano: acordarse, decidir, empezar. Con el tiempo, si haces lo mismo en el mismo contexto, empieza a arrancar sola. Eso es un hábito. Por eso todo lo que se repite conviene pasarlo cuanto antes de «cada vez me obligo» a «siempre después del café».

Con la planificación la relación es esta: el plan del día responde al «qué» y la disciplina al «cómo empiezo». Dedica cinco minutos por la noche: mira lo hecho, traslada lo pendiente, elige tres tareas para mañana y apunta la primera acción de la principal. Por la mañana te sientas y lo haces, sin darle vueltas a por dónde empezar.

Cuando el método falle, repara por orden. Primero revisa el sueño y la carga. Después el tamaño del primer paso. Después el anclaje: ¿ocurre de verdad el acontecimiento al que ataste la tarea? Y solo al final cambia el método por otro.

Cuándo la disciplina es la herramienta equivocada

Hay situaciones en las que los consejos de este texto son inútiles o perjudiciales.

Estás agotado. Meses durmiendo poco, trabajo sin vacaciones, el cuidado de un familiar enfermo. Aquí «obligarte» significa pedirle un préstamo al cuerpo. Primero van el sueño, la comida y el descanso, y luego los planes.

Llevas mucho tiempo mal, y en todo. Si no te apetece nada, tampoco lo que antes disfrutabas, si te han cambiado el sueño y el apetito y esto dura semanas, acude a un médico o a un psicólogo. La disciplina no trata ese estado, y empeñarse en aguantar lo empeora.

El objetivo es de otra persona. Puedes montar un sistema impecable y avanzar con mucha disciplina hacia un lugar al que no necesitas ir. Si algo lleva años resistiéndose, pregúntate con honestidad si quieres el resultado o solo crees que deberías quererlo. Soltar una meta que nunca fue tuya es un buen desenlace.

Qué hacer hoy

No hace falta adoptar todo de golpe. Bastan cuatro pasos, que llevan unos quince minutos.

1. Elige la cosa que llevas más tiempo aplazando. Una.
2. Averigua qué hay detrás: confusión, miedo, agotamiento, aburrimiento, una meta ajena. De la respuesta depende la jugada.
3. Define un primer paso de cinco minutos y escríbelo con un verbo: «abrir», «llamar», «esbozar».
4. Átalo a un acontecimiento: «después de cenar me siento cinco minutos». Pon el temporizador y hazlo.

Esta noche elige tres tareas para mañana y dale a la principal una versión mínima por si el día se tuerce. Dentro de una semana mira qué ha pasado y cambia las condiciones allí donde se rompió.

Preguntas frecuentes

¿La pereza es un rasgo de carácter o se puede hacer algo con ella?

La misma persona puede pasarse horas montando una maqueta y ser incapaz de escribir un correo de tres líneas. Eso habla de la tarea y de las condiciones, y muy poco del carácter. Cambia la tarea y las condiciones, y cambiará el comportamiento.

¿Se puede entrenar la fuerza de voluntad como un músculo?

La comparación con el músculo es popular, pero los investigadores siguen sin ponerse de acuerdo, y los experimentos originales sobre el «desgaste» de la voluntad no se sostuvieron al repetirlos. Lo que sí se entrena con seguridad son las habilidades de alrededor: partir tareas, planificar, quitar distracciones. Dan el mismo resultado con menos coste.

¿Qué hago si aguanté una semana y lo dejé?

Primero mira dónde se rompió exactamente: el día, la hora, la circunstancia. Lo más habitual es que el objetivo fuera demasiado alto o que no hubiera versión para días malos. Retoma desde un mínimo que puedas cumplir en cualquier estado y sube el listón cuando pasen dos semanas sin dos fallos seguidos.

¿Cuántos días hacen falta para crear un hábito?

La cifra de «21 días» pasa de libro en libro sin nada que la respalde. En un estudio de Phillippa Lally y su equipo del University College de Londres el plazo varió muchísimo, desde unas pocas semanas hasta muchos meses, según la persona y la dificultad de la acción. Piensa en meses y vigila la continuidad en lugar de contar días.

¿Sirven los premios y los castigos?

Un premio pequeño justo después de la tarea ayuda mientras el hábito se asienta: un buen café tras un bloque, un capítulo tras entrenar. Los castigos funcionan peor porque le pegan a la tarea una sensación desagradable y dan más ganas de evitarla. Si necesitas presión externa, ponte de acuerdo con un amigo y cuéntale una vez al día cómo ha ido.

¿Cómo distingo la pereza del agotamiento profesional?

Con la desgana corriente no quieres una tarea concreta, pero haces otras cosas con gusto. Con el agotamiento no quieres nada, el descanso no te repone y lo que antes te gustaba te deja indiferente. En el segundo caso necesitas descansar y, si dura semanas, hablar con un profesional.

Solo rindo bien justo antes de la fecha límite. ¿Es un problema?

Una fecha límite da claridad y un borde, y por eso el último momento funciona. El problema es el precio: sueño perdido, errores, fines de semana arruinados. Créate plazos intermedios con un testigo: promete a una compañera un borrador para el miércoles, reserva una tutoría, convoca una reunión que exija un resultado.

Todo esto se lleva mejor en un solo lugar. En Do It Today cada tarea del día tiene tres estados, de modo que por la noche ves cómo fue la jornada en realidad, y el tablero de prioridades te permite destacar lo que más importa hoy. El temporizador de concentración cuenta los bloques por día y por semana, y así tienes un recuento en lugar de una sensación. Las versiones mínimas encajan bien como tareas recurrentes o hábitos, y el historial de días pasados muestra dónde suele torcerse la cosa. El rastreador es gratuito, se instala en el móvil como aplicación y se sincroniza entre dispositivos.